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肩の痛み・肩こりはなぜ起こる?~原因と対処法~

肩の痛み・肩こりに悩む女性イメージ

「いつものことだから」と我慢しがちな、肩の痛みや肩のこり。原因やその対処法を知ることで、肩の痛みを和らげ、自分らしく元気に過ごす毎日を取り戻しましょう。

肩の痛みや肩こりを引き起こす原因は?

一般的に肩の痛みや肩こりは、肩の筋肉の血行不良が原因ということはよく知られていますが、血行不良がなぜ起こるのかは、意外と知られていません。

姿勢などの生活習慣の影響

普段から何気なく座っている姿勢が猫背になってしまう人や、気がつくと前かがみで頬杖をついてしまう人は要注意です。悪い姿勢が癖になると、肩の筋肉の血行不良を引き起こします。さらに、「冷房の効きすぎ」「枕の高さがあっていない」「メガネやコンタクトの度が合っていない」「精神的なストレス」といった不適切な生活環境から影響を受けることもあります。

肩の痛み・肩こりに悩む男性イメージ

病気の予兆の可能性も

肺や心臓・胃腸や肝臓などに病気がある人、貧血や低血圧の人、歯のかみ合わせが悪い人などにも肩の痛みや肩こりが症状としてみられるケースがあります。
さらに、肩の痛みとともに「腕や手のしびれ」が長期間続くようであれば、未病が隠れている可能性も。気になる症状は軽視せずに、一度整形外科等の病院や診療所で診察を受けてみましょう。

肩の痛みや肩こりのメカニズム

肩の筋肉に負担がかかった状態が続くと、筋肉に乳酸という疲労物質がたまります。すると、筋肉が硬くこわばってきて血管を圧迫し、その結果、血行が悪くなってしまいます。
これが肩の痛みや肩こりが起こるメカニズムです。

あまり知られていませんが、頭は体の全体重の約1/10もの重さがあります。例えば、体重が50kgの人の場合は約5kgの負担が首から肩の筋肉に掛ってくることに。重さからすると、肩の上にボーリングの玉が乗っかっているようなもの。そのため、肩は体の中でも負担がかかりやすい部位といえます。

疲労物質がたまった筋肉のイメージ

肩の痛みや肩こりを予防するには

肩の痛みや肩こりを予防するために、日常生活の中で「同じ姿勢を長時間続けないようにする」「肩や背中の筋力をつける」など、体に対する意識を持つことから始めましょう。また、毎日の簡単なストレッチで肩こりを予防することもできます。ストレッチを行うと血行が良くなり、肩の筋肉にたまった老廃物の排出にもつながります。

日常生活で気をつけたいポイント

お出かけ前に、全身を鏡でチェックしてみましょう。左右のどちらか一方に決まってカバンを掛けている人は要注意です。同じ箇所に負担がかかると姿勢のバランスが崩れ、その結果、体のあちこちで筋肉のこりが発生することに。左右交互にカバンを持つように意識し、体のバランスを整えていきましょう。

また、ハイヒールを履くときも注意が必要です。ハイヒールを履いてまっすぐ立った時、横からみると猫背でひざが少し曲がるような姿勢をとっていませんか? その状態で歩いていると、肩や背中のこりにつながることも。
肩や背中の筋力やふくらはぎの筋力がしっかりとついていて、さらにそのバランスがとれている人ほど、ハイヒールを履いても肩こりへの影響は少なくて済みます。

肩の痛みや肩こりの症状への対処法

肩を叩いたり、ストレッチを行ったりして筋肉をほぐし、血行を良くすることで、疲労物質は血液の流れに乗って取り除かれ、症状を解消することができます。
肩が痛くてがまんできないときは、市販の鎮痛薬を服用するのもひとつの方法です。
しかし、前述のとおり、肩の痛みや肩こりといった症状のほとんどは、生活環境や姿勢の悪さなどが原因となって起こります。生活習慣を見直し、筋トレ、適度な運動、ストレッチなどを積極的に取り入れて、改善するという意識をもったうえで、一時的に薬を服用しましょう。

効果的な対処法については、個人によって差がありますので、マッサージやツボ押し、入浴時に首まで浸かり、肩を温めるなどを積極的に試してみて、自分にあった対処法を見つけていきましょう。

どこでもできる、
肩の痛みや肩こり症状の
解消ストレッチ

正しいストレッチ方法

ストレッチを行う際は、呼吸は止めずに自然呼吸で。息を吸い、吐きながら筋を伸ばします。静かにゆっくりと、反動をつけることなく、ゆるやかに体を動かしましょう。痛いのを我慢して無理に行うと、ケガのもとになることも。程よく筋肉に緊張を感じるところで止め、痛みを感じる場合は無理をしないで緩めましょう。

その1首のストレッチ

首のストレッチは肩こりを和らげます。
首の前後、左右の筋肉をストレッチでほぐしていきましょう。

1肩の力を抜き、右手を頭の左側に乗せゆっくり右に引き寄せます。反対側も同様に行います。

首を横に倒すストレッチのイメージ

2頭の後ろで両手を組み、アゴを胸につけるようなイメージで下に押しながら、気持ちいいと感じるところまで押して、静止します。

首を前に倒すストレッチのイメージ

その2肩甲骨のストレッチ

肩がこった時、首から肩にかけてほぐそうとしがちですが、実は手が届く範囲だけではなく、肩甲骨まわりの血流も滞っているのです。肩こりを解消するためには、肩甲骨まわりも含めて血行を改善するのがポイントです。

1右手を右肩につけて手が肩から離れることのないように意識をしながらひじでできるだけ大きな円をかきます。数回まわしたら左肩も同じ様に行いましょう。

肩を回す肩甲骨のストレッチのイメージ

2腰から背中で両手を組み、脚を肩幅に開いて立ちます。息を吐き、両方の肩甲骨がくっつくように意識し、ゆっくりと組んだ手を上にあげていきます。5回を目安に行いましょう。

腕を後ろに引く肩甲骨のストレッチのイメージ

その3こり解消!温熱法

肩こりを放っておくと慢性化してしまう可能性も。
肩を温めることで血行を良くし、つらい肩こりの症状を緩和させる方法があります。

10~15分程度、一時的に温めるだけでも十分効果があります。休憩時間や就寝前など使い捨てカイロでゆっくりと温めましょう
使い捨てカイロは貼るタイプでも直接肌に触れないように、下着やハンカチを介して温めます。くれぐれも貼ったまま眠らないように気をつけましょう。

肩を温める「温熱法」のイメージ

紹介したいずれの解消法も、無理をしない程度に行いましょう。
また万が一、痛みがひどい場合や気になる症状がある場合は、すみやかに医師に相談することをおすすめします。

<監修>
林 泰史先生
原宿リハビリテーション病院名誉院長

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